Tập plank là gì? Plank có tác dụng như thế nào?

Plank được đánh giá là một trong những bài tập đốt mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay. Với động tác đơn giản và thời gian tập luyện ít, plank được cả nam và nữ ưa chuộng. Vậy plank là gì? Tác dụng của bàn là gì và cách tập như thế nào? Những thông tin sau sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi này.

Bài tập plank là gì

Bài tập plank

1. Plank là gì?

Plank là một bài tập thể lực với tư thế người song song với mặt đất, dùng lực phần tay, cơ bụng, chân để nâng đỡ cơ thể. Tập plank đúng cách giúp bạn tăng cường thể lực nhanh chóng và sở hữu cơ bụng săn chắc.

Plank là một từ trong tiếng Anh, dịch ra tiếng Việt có nghĩa là tấm ván. Ý nghĩa của chúng là khi tập, chúng ta cần giữ cơ thể ở trạng thái thẳng như một tấm ván là được. Đây thực tế là một bài tập rất đơn giản và ai cũng có thể áp dụng. Tuy nhiên, chúng cũng là một thử thách mà không phải ai cũng có thể thực hiện được.

2. Tác dụng của plank là gì?

Plank là một bài tập kinh điển dành cho vùng bụng. Chúng mang đến rất nhiều lợi ích cho vóc dáng và cả sức khỏe tổng thể.

Giúp săn chắc vùng cơ bụng: Đây được coi là vua của các bài tập bụng.
Hỗ trợ giảm cân: Vài phút tập plank cũng đã giúp đốt cháy rất nhiều calo. Do đó, chúng hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Cải thiện sức mạnh của các vùng cơ: Plank tác động đến hầu hết các vùng cơ chính yếu như cơ bụng, cơ lưng, cơ mông,... Do đó chúng cải thiện sức mạnh của các vùng cơ này và giúp chúng săn chắc hơn.
Giảm chấn thương vùng lưng: Plank không tạo ra nhiều áp lực lên hông hay cột sống. Do đó, chúng giúp giảm đau lưng, rất tốt cho những người phải ngồi nhiều.
Chỉnh sửa tư thế: Một số tư thế đi, đứng, ngồi bị sai do một số nhóm cơ bị yếu. Plank sẽ giúp cải thiện sức mạnh của các vùng cơ này và qua đó giúp chúng ta chỉnh sửa tư thế phù hợp.
Giúp cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể: Tác dụng của plank là gì đối với sự thăng bằng của cơ thể? Nếu tập plank đều đặn, bạn sẽ thấy cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn khi đứng trên một chân, đồng thời các nhóm cơ cũng linh hoạt hơn.
Thư giãn tinh thần: Plank cũng tác động tích cực lên hệ thần kinh và giúp chúng ta giải tỏa lo âu, áp lực, cảm thấy thư giãn và thoải mái hơn.
Thúc đẩy hoạt động của hệ tuần hoàn: Tập plank cũng giúp cơ thể tăng cường hoạt động trao đổi chất, hỗ trợ lưu thông máu. Qua đó, chúng ta sẽ có một sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Plank có nhiều tác dụng đối với sức khỏe và vóc dáng

Plank có nhiều tác dụng đối với sức khỏe và vóc dáng

3. Hướng dẫn cách tập plank

Plank có rất nhiều tác dụng đối với vóc dáng và cơ thể, vậy cách tập plank là gì? Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu chi tiết ngay sau đây.

3.1. Cách tập bài plank cơ bản

Đây là bài tập cơ bản nhất cho tất cả mọi người.

Chống hai cẳng tay xuống mặt sàn, thân người duỗi thẳng ra sau, chống xuống đất bằng hai mũi bàn chân.
Giữ hai tay vuông góc với mặt sàn, hai chân khép lại, giữ đầu cổ, vai, lưng và hông trên một đường thẳng.
Siết cơ bụng và giữ trong tối thiểu 30 giây. Duy trì nhịp thở đều đặn trong suốt thời gian tập.

3.2. Cách tập bài plank 1 chân không tựa

Nếu muốn đổi tư thế tập để tăng cảm hứng, chúng ta có thể tham khảo ngay bài biến thể của plank dưới đây. Chúng là một bài tập plank cho nữ hoặc cho nam giúp giảm cân rất hiệu quả.

Chuẩn bị ở tư thế plank cơ bản, hai tay vuông góc với sàn nhà, căng cơ bụng.
Nâng chân trái lên, căng cứng cơ bụng, đùi và hông, giữ trong 30 giây.
Hạ chân trái xuống và thực hiện tương tự với chân phải.

Ngoài hai bài tập trên đây, plank còn rất nhiều biến thể khác. Bạn có thể tùy ý tham khảo các bài tập plank cho nam hay cho nữ để chọn cho mình những bài tập phù hợp.

Plank 1 chân không tựa

Plank 1 chân không tựa

4. Một số chú ý khi tập plank

Những điều cần chú ý khi tập plank là gì? Chúng ta hãy cùng tham khảo một số thông tin dưới đây.

4.1. Plank có giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là có. Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt nhất, chúng ta cũng cần kết hợp với các bài tập khác. Plank có tác dụng chính là làm săn cơ. Do đó, bạn nên kết hợp với các bài tập HIIT hoặc cardio.

4.2. Plank đốt bao nhiêu calo?

Tùy thuộc vào thể trạng, vóc dáng, thời gian tập,... ở mỗi người mà lượng calo đốt cháy khi tập plank là khác nhau. Do vậy, câu hỏi 1 phút plank đốt bao nhiêu calo là rất khó trả thời. Người ta chỉ ước tính được rằng một người đàn ông nặng 60-70kg thì tập mỗi phút sẽ tiêu hao được khoảng 4-5 calo.

4.3. Nên tập plank bao nhiêu một ngày?

Chúng ta không có quy định cụ thể nên tập plank bao nhiêu lần trong ngày. Tùy theo mong muốn cũng như thời gian mà bạn có thể sắp xếp tập cho phù hợp.

4.4. Nên tập plank bao nhiêu phút?

Plank nhìn có vẻ đơn giản nhưng thực tế khá thử thách. Với những người mới tập, duy trì được tư thế này từ 20-60 giây đã là một nỗ lực. Do vậy, cũng sẽ không có quy định về số phút tập mỗi ngày. Bạn nên rèn luyện sao cho phù hợp với sức lực của mình.

Plank là một bài tập rất thử thách

Plank là một bài tập rất thử thách

4.5. Hiện tượng đau lưng hay đau bụng khi tập plank là gì?

Đây là dấu hiệu việc bạn tập bị sai tư thế hoặc sai kỹ thuật. Ngoài ra, chúng cũng có thể do bạn ăn quá no trước khi tập. Nếu bạn cảm thấy những tư thế tập plank gây đau mỏi, hãy dừng tập trong một vài ngày để cơ thể hồi phục. Trong thời gian đó, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ để thực hiện những bài tập nhẹ tại nhà, duy trì thể trạng và đảm bảo cơ thể luôn được chăm sóc đúng cách.

4.6. 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

Khi tập plank có rất nhiều người thắc mắc rằng, 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng. Người ra ước tính được rằng 1 phút plank tương đương với tác dụng của 2-3 lần gập bụng. Do đó, bạn có thể rèn luyện bài tập này thay cho các động tác gập bụng. Bạn có thể tham khảo chi tiết thông tin này tại link sau: https://abcsport.com.vn/1-phut-plank-bang-bao-nhieu-cai-gap-bung.html.

Ngoài ra, bạn đọc còn có thể tham khảo thêm một số thông tin chăm sóc sức khỏe tại nhà được chúng tôi cập nhật mới nhất tại:

Qua bài viết trên đây, chúng ta đã giải đáp được plank là gì cũng như những lợi ích mà chúng mang lại rồi phải không nào. Plank rất đơn giản và hiệu quả cao. Bạn hãy rèn luyện bài tập này mỗi ngày để có một vóc dáng cân đối và săn chắc nhé. Mọi thông tin chi tiết về sản phẩm tập chất lượng tại nhà, bạn đọc có thể tham khảo thêm trên website của Tập đoàn thể thao ABCSport.

Nguồn: https://abcsport.com.vn/plank-la-gi.html

Breaking News

Tập plank là gì? Plank có tác dụng như thế nào?

1. Plank là gì?

2. Tác dụng của plank là gì?